あけましておめでとうございます。みなさん、年末年始はいかがお過ごしでしょうか。

私は例年通り、お餅を食べすぎ、ごろごろと過ごし運動不足もあり、現在体重は2kg増量中です。

そんなこんなで、今日は、久しぶりにアルツハイマー病と運動療法について、知識をアップデートしようと思います。

昨今の研究で、運動療法の中で認知症予防・認知機能維持にエビデンスが高いのが、有酸素運動です。有酸素運動は、脳血流を増加させ脳機能を改善させたり、 BDNF (脳由来神経栄養因子)を増加させることにより神経細胞の生存、分化、移動、成熟が促進され、海馬に栄養が供給され、認知機能が強化され、認知機能の低下を遅らせると考えられています。

有酸素運動には、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、ダンス、水泳など色々な手段がありますね。では、適切な運動量はどれくらいなのでしょうか？

2024年に発表されたシステマティックレビューとネットワークメタアナリシスによれば、アルツハイマー病患者の認知機能向上には、有酸素運動が特に効果的であることが示されています(1)。 この研究では、運動量と認知機能改善の間に非線形の関係があることが明らかになりました（図）。具体的には、週に最大1,000 METs-分（Metabolic Equivalent of Task）までの運動量で認知機能の向上が見られ、最適な運動量は週に約650 METs-分とされています。特に有酸素運動においては、週に660 METs-分が最適な効果をもたらすとされています。一方で、有酸素運動として週に660 METs-分を超えると認知機能に対する効果が下がる可能性があり、週に1,000 METs-分を超えると有効ではなくなる可能性があります。

METsとは、運動の強度を表す単位で、1 METは安静時のエネルギー消費量を指します。例えば、3 METsの運動を1時間行うと、3 METs × 60分 = 180 METs-分となります。したがって、週に660 METs-分の有酸素運動を行うには、3 METsの運動を週に220分、または5 METsの運動を週に132分行うことが目安となります。

具体的には、

１）中強度のウォーキング（約3 METs）: 1日30分を週に7日行うと、3 METs × 30分 × 7日 = 630 METs-分

２）ジョギング（約7 METs）: 1日30分を週に3日行うと、7 METs × 30分 × 3日 = 630 METs-分

３）サイクリング（約4 METs）: 1日30分を週に5日行うと、4 METs × 30分 × 5日 = 600 METs-分

となります。

運動を始める際のポイント

１）医師への相談: 特に持病がある場合は、運動を始める前に医師に相談しましょう。

２）徐々に増やす: 最初から高強度の運動を行うのではなく、徐々に運動時間や強度を増やしていくことが重要です。

３）楽しみながら継続: 自分が楽しめる運動を選ぶことで、長期的な継続がしやすくなります。

まとめ

有酸素運動は、適切な頻度と強度で行うことで、アルツハイマー病や認知症患者の認知機能向上に寄与することが最新の研究で示されています。

私も40代に突入し、アミロイドβがたまりはじめる可能性のある時期に入ってきましたので、最近エアロバイクし有酸素運動にチャレンジしています。

皆さまも、週に660 METs-分の有酸素運動を目安に、日常生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

１）Effective dosage and mode of exercise for enhancing cognitive function in Alzheimer’s disease and dementia: a systematic review and Bayesian Model-Based Network Meta-analysis of RCTs. Yuan Yuan 1, Yong Yang 2, XiaoFei Hu 3, Lin Zhang 4, Zhiyu Xiong 5, Ying Bai 1, JiaLe Zeng 6, Feng Xu 7. BMC Geriatr. 2024 Jun 1;24(1):480. doi: 10.1186/s12877-024-05060-8.PMID: 38824515 PMCID: PMC11143595 DOI: 10.1186/s12877-024-05060-8